・眼精疲労とは

・眼精疲労の原因・メカニズム

・眼精疲労を楽にするには

・眼精疲労が悪化すると起こること

眼精疲労（がんせいひろう）は、目をたくさん使うことで疲れを感じる状態です。
勉強やパソコン、スマホの画面を長時間見続けると

• 目が重たくなったり
• かすんで見えたり
• 肩や頭まで痛くなる

放っておくと、体全体がだるくなることもあります。

1. 目の使いすぎ

   • スマホやパソコンをずっと見ていると、目の筋肉がずっと緊張して疲れてしまいます。
   • 特に画面を見るときは、瞬きをあまりしないので、目が乾いてしまうことも原因になります。

2. 光や画面の影響

   • スマホやパソコンから出る強い光（ブルーライト）は、目に負担をかけます。
   • 暗い部屋で画面を見続けると、目に余計な力が入ります。

3. 姿勢の悪さ

   • パソコンやスマホを使っているとき、背中が丸くなったり首を前に出したりすると、目だけでなく肩や首の筋肉にも負担がかかり、疲れがたまりやすくなります。

4. 生活習慣の影響

   • 睡眠不足や栄養が足りないと、目の回復力が落ちて疲れやすくなります。

眼精疲労の症状

• 目に関する症状
  ・目がかすむ
  ・目が乾く（ドライアイ）
  ・目が重い、痛い

• 体に出る症状
  ・肩こり、首こり
  ・頭痛
  ・全身のだるさ

• 集中力の低下
  ・文字や画面を見続けられなくなる
  ・考え事をするのが難しくなる

正常な目の解剖学的状態と機能

1. 血管の役割

• 正常な血流
  網膜、視神経、筋肉に酸素と栄養を供給するのは、目に広がる毛細血管網です。眼球には、主に眼動脈（内頸動脈の分枝）が供給を担い、これにより網膜と毛様体筋が十分な酸素を受け取っています。
• 血流の調節
  自律神経が眼球の血流を調節し、目の使用時や休息時に適切な酸素供給を確保します。
   

2. 筋肉の役割

• 外眼筋
  6つの外眼筋（上直筋、下直筋、内直筋、外直筋、上斜筋、下斜筋）が目の動きを調整します。正常な状態では、これらの筋肉が協調して動くことで、視線が正確に焦点を合わせます。
• 毛様体筋
  水晶体の厚さを調整してピントを合わせる筋肉です。近距離を見る際に毛様体筋が収縮し、水晶体を厚くします。
   

3. 神経の役割

• 視神経
  網膜で受け取った光刺激を脳に伝えます。視神経が正常に働いていると、鮮明な視覚情報を処理できます。
• 自律神経
  交感神経と副交感神経が、瞳孔の収縮や拡張、涙液の分泌、血流の調整を行います。
   

4. 瞬きと涙液

• 瞬きの頻度
  通常、1分間に約15〜20回瞬きします。瞬きは、涙液を目の表面全体に広げ、乾燥や異物から目を守る役割を果たします。
• 涙液の構成
  涙液は3層（脂質層、水層、ムチン層）からなり、目の表面を滑らかに保ち、光の屈折を安定させます。また、涙液には酸素や栄養を供給する成分も含まれています。
   

5. 紫外線の影響

紫外線は、目の角膜や水晶体に吸収されます。
適度な紫外線は問題ありませんが、長時間浴びると組織にダメージを与え、酸化ストレスが発生します。これが眼精疲労の一因となることがあります。
 

眼精疲労が起こるメカニズム

1. 血管への影響

• 長時間の近距離作業や緊張により、目の周囲の血管が収縮します。これにより酸素や栄養の供給が不足し、毛様体筋や外眼筋が疲労します。
• 酸欠状態に陥ると、乳酸などの代謝産物が蓄積し、目の重さや痛み、かすみの原因となります。

2. 筋肉への負担

• 毛様体筋の過緊張
  近くを見続けると、毛様体筋が常に収縮した状態となり、筋疲労を引き起こします。この状態が続くと、ピント調節がうまくいかなくなり、遠くがぼやけて見えることがあります。
• 外眼筋の疲労
  スマホやパソコンを見る際、視線を固定することで外眼筋も緊張状態が続き、眼精疲労を招きます。

3. 神経系の過敏化

• 自律神経のバランスが崩れることで、涙液の分泌が減少したり、血管の収縮が続いたりします。これにより、ドライアイや眼の充血が起こります。

4. 瞬きの減少と涙液の乱れ

• スマホやパソコンを見ていると、瞬きの頻度が通常の半分以下（1分間に5〜10回）になることがあります。
• 涙液が十分に広がらず、角膜や結膜が乾燥し、目の異物感やかすみの原因になります。

5. 紫外線と酸化ストレス

• 紫外線による酸化ストレスが目の組織にダメージを与え、炎症を引き起こします。これが眼精疲労を悪化させる一因となります。

• 目を休ませる

  • パソコンやスマホを1時間使ったら、10分ほど休憩を取る。
  • 窓の外を見て、遠くを見る時間を作る。

• 目の体操をする

  • 目をぎゅっと閉じて、パッと開く動作を繰り返す。
  • 上下左右に目を動かすことで、目の筋肉をほぐす。

• 温めて血流を良くする

  • 温かいタオルを目の上にのせてリラックスする。
  • 血流が良くなり、目の疲れが取れやすくなる。

• 生活習慣を見直す

  • 睡眠をしっかりとる。
  • 魚や野菜を食べて、目に良い栄養を摂る（ビタミンAやルテインなど）。

• 鍼灸でケアする

  • 目や首周りのツボ（攅竹〈さんちく〉、風池〈ふうち〉）を刺激することで、血流を改善し、疲れを取り除く効果があります。

• スマホやパソコンを使うときは、1時間に1回は目を休ませましょう。
• 画面との距離を保つ（30cm以上）。
• 部屋の明るさを適切にする（暗いところで画面を見ない）。

• 目を定期的に休める
  • 20-20-20ルール：20分ごとに20秒間、20フィート（約6m）先を見る。
  • 遠くを見ることで毛様体筋をリラックスさせます。

• 瞬きを意識する

  • スクリーンを見るときは意識的に瞬きを増やし、目の乾燥を防ぎます。

• 紫外線対策

  • 外出時にサングラスを使用し、紫外線による酸化ストレスを軽減。

• 血流を改善する

  • 温かいタオルで目元を温めると、血流が良くなり筋肉の疲労回復に役立ちます。

• 栄養を補う

  • ビタミンA（緑黄色野菜）、ルテイン（ほうれん草、ケール）、DHA（魚）などを意識して摂取。